Kako narediti hitro vadbo na cesti

Ko potujem, je ena od stvari, ki je lahko prepuščena - tudi če ne želim, da je - vaja. Med opravljanjem letov, spreminjanjem hotelov in pravočasno vstopanjem na moja srečanja, je ostalo malo časa za trdno vadbo s srcem.

Mogoče pa obstaja upanje! Da bi poslovnim potnikom pomagali najti nove načine, da bi se prilagodili učinkoviti vadbi v napornem urniku poslovnih potovanj, sem intervjuval Chrisa Jordana, direktorja fiziologije vadbe pri Inštitutu za človekove sposobnosti. Inštitut za človekove zmogljivosti je divizija podjetja Wellness & Prevention, Johnson & Johnson. Chris je oblikoval in izvajal komponente vadbe in gibanja korporativnega športnika inštituta in je odgovoren za razvoj in izvajanje vseh programov korporativnega fitnesa.

Direktor inštituta za fiziologijo vadbe Chris Jordan in Inštitut za človekove zmogljivosti Uspešnost trenerja Brett Klika je avtorica članka o znanosti za usposabljanje v visokokakovostnih krogih (HICT) in podala primer, kako bi izgledala pravilna vaja z uporabo teh načel. Ta "7-minutna" vadba je kot nalašč za poslovne potnike, ker poleg tega, da ne vzame veliko časa, se zanaša samo na telesne vaje, kar pomeni, da vam ni treba imeti nobene domišljene (ali težke) opreme s seboj med potovanjem.

Katere so težave, s katerimi se ukvarjajo poslovni potniki med potovanjem?

Poslovni potniki ali "korporativni športniki", kot jih imenujemo na Inštitutu za človekove sposobnosti, preživijo velik del svojega časa, ko sedijo na letalu, delajo zelo dolge ure, vedno so na voljo pri njihovem pametnem telefonu, imajo minimalen "čas izklopa", morda ne bodo imeli lahek dostop do telovadnice na domu ali v hotelu in morda nimajo niti časa niti motivacije za tradicionalno podaljšano vadbo.

Opišite 7-minutni trening.

To je trening z visoko intenzivnostjo (HICT), ki združuje aerobne vaje in vaje upora z uporabo samo telesne teže. Skupaj je izvedenih 12 vaj, od katerih se vsaka izvaja 30 sekund v hitrem zaporedju z minimalnim počitkom med vadbami. En krog s 5-10 sekundami počitka / prehoda med vadbami znaša približno 7 minut.

Vse podrobnosti o vadbi najdete v izvirnem članku v reviji.

Kakšna je bila potreba / razlog za njeno ustvarjanje?

To HICT vadbo sem oblikoval za časovno omejene poslovne voditelje ali "poslovne športnike". Ta vadba je zasnovana tako, da se lahko izvaja v hotelski sobi z nič, razen s tlemi, steno in stolom, in vključuje tako aerobne kot odporne vaje. Namerno temelji na intervalnem treningu visoke intenzivnosti, ki je kratek, intenziven, neprekinjen trening. Je enostavna in dostopna vadbena rešitev za skoraj vsakogar, kjerkoli in kadarkoli, ki lahko zagotovi varno, učinkovito in zelo učinkovito vadbo.

Tudi samski starši, ki si ne morejo privoščiti članstva v telovadnici ali drage domače fitnes opreme, ga lahko uporabijo.

Kako se razlikuje od alternativ (obstoječe treninge, samo udarjanje v telovadnico itd.)?

To je trening z visoko intenzivnostjo. Trening v stilu krožnega gibanja, ki vključuje vadbo odpornosti, je že nekaj časa v eni ali drugi obliki. Sodobna oblika usposabljanja v krogu je bila razvita v Angliji leta 1953. Toda moja zasnova izrecno vključuje tako aerobne vaje (npr. Skakalnice, tek na mestu) kot tudi vaje za večkratno odpornost (npr. Push-up, squat) v določenem zaporedju. poveča intenzivnost in zmanjša skupni čas vadbe.

Specifično zaporedje vaj omogoča, da se ena mišična skupina nekoliko okreva, medtem ko se izvaja druga. Na primer, pljuči sledi push-up in rotacija. Torej noge dobijo odmor, medtem ko delate sklece. To vam omogoča, da v vsako vadbo vložite več energije in intenzivnosti in se takoj premaknete z minimalnim počitkom med vadbami. To lahko pomeni zelo kratko, a učinkovito vadbo.

Kako bi lahko 7-minutni trening deloval?

V idealnem primeru priporočamo 2-3 krogov za približno 15 do 20-minutno vadbo v treh nedejavnih dneh vsak teden. Vendar pa ta vaja temelji na intervalnem treningu visoke intenzivnosti in naše raziskave kažejo, da se lahko fitnes koristi dosežejo z intenzivnimi treningi visoke intenzivnosti v samo štirih minutah.

Ključ je intenzivnost. Večja kot je intenzivnost, krajša je lahko vadba, da se zagotovijo podobni fitnes učinki. Pri pravilni intenzivnosti lahko en sam 7-minutni krog, ki se izvaja redno na tri dni brez tedna, zagotavlja zmerne aerobne in mišične sposobnosti.

Poleg tega lahko en sam 7-minutni krog poveča vašo energijo za nekaj časa po končanem treningu. Seveda, morate vaditi v svojih varnih mejah, zato priporočamo vsakomur, ki želi poskusiti to vadbo, da dobi zdravniško potrdilo od svojega zdravnika in uporabi certificiranega fitnesa, da oceni njihovo sposobnost in jih vodi skozi prvo vadbo.

HICT treningi so lahko koristni tudi za posameznike, ki poskušajo izgubiti težo in telesne maščobe. Prvič, HICT treningi zažgejo veliko kalorij v sorazmerno kratki vadbi, zaradi česar so hitri in učinkoviti za hujšanje. Drugič, te visoke intenzivnosti vadbe lahko poveča post-workout kalorij afterburn več kot zmerno intenzivnost workouts. Tretjič, vključevanje odpornost uresničevanje pomaga ohraniti mišično maso in spodbujanje izgubo maščobe. Končno, HICT treningi proizvajajo višje ravni kateholaminov in rastnega hormona, tako med vadbo kot tudi po njej, kar lahko dodatno spodbudi izgubo maščobe.

Veliko poslovnih potnikov se osredotoča na kardio pri potovanju (tek, hoja, tekalne steze itd.); je kaj narobe s tem?

Usposabljanje za odpornost je enako pomembno kot aerobno (kardio) trening. Vadba za odpornost pomaga ohranjati našo mišično maso, poganja naš metabolizem, ohranja močne mišice, kosti in sklepe, preprečuje poškodbe in izboljšuje sestavo telesa.

Na splošno morate vsak teden opraviti dva treninga odpornosti. Preskakanje vadbe med potovanjem lahko vodi v izgubo mišične mase in ogrozi vaš celoten fitnes program. Moj HICT trening združuje aerobno in odporno vadbo v hitri vadbi, ki pomaga našim podjetniškim športnikom ohraniti aerobno in odporno usposabljanje, medtem ko je "na cesti".

Kateri vidik dobre prakse vadbe večina ljudi zamuja (ali zmede)? Kaj najverjetneje manjka pri vadbi?

Poslovni potniki pogosto preskočijo trening odpornosti in se osredotočijo na aerobni trening, ko niso doma (glej zgoraj).

Ker so poslovni potniki kratki na času, se raztezanje po vadbi pogosto preskoči. To lahko pripelje do zategnjenih mišic in neugodja, ko sedite na letalu in na dolgih sestankih. Slaba fleksibilnost lahko ogrozi tudi vašo obliko in tehniko vadbe in vas bolj nagnjeni k poškodbam.

Poslovni potniki se lahko počutijo utrujeni tudi po mednarodnih letih in dolgih srečanjih. To lahko vodi do podaljšanih, manj motiviranih in energiziranih treningov, kot je tek z udobno počasno vožnjo za eno uro ali vlečena vadba z uporom z manjšo težo kot običajno in morda celo slabo obliko in tehniko. To je količina nad kakovostjo. Vadbe morajo biti kakovostne nad količino. Poslovnim potnikom bi bilo bolje, če bi si po dolgem letu ali srečanju privoščili okrevanje in prigrizek, nato pa izvedli kratko, zahtevno in varno vadbo.